KENDİMİZLE OLUMLU DİYALOG KURMAK

Uzman Psikolog Nergis ÖZDİNÇ

Başımıza olumsuz bir deneyim gelebilir veya yapmamız gereken bir işte beklenmedik bir sonuçla karşı karşıya kalabiliriz. Böyle durumlarda genellikle kendimizle bir diyalog halinde oluruz. Bazen iç ses olarak kendi kendimizle konuştuğumuzu fark ederiz.  Bu içsel diyaloglar, “Berbat bir şey yaptım.”, “Asla başaramayacağım.”, “Yine mi olmadı?” gibi olumsuz olabileceği gibi, “Bir hata yaptım ama bir dahaki denemede farklı bir yol izleyeceğim.” gibi olumlu bir diyalog da olabilir.

Bu diyaloglardan biri olumsuz ve kişiye zarar veren bir diyalog iken diğeri sorunu kabul ediş ve çözüm odaklı olması açısından kişiye yararlı bir diyalog şekli sunar.  Her ikisi de “Kendi kendine konuşma” örnekleridir. Kendi kendine konuşma, insanların herhangi bir durumda gösterdiği tepkilerden birisidir ve normaldir.

İnsanlar yaşadıkları zor ve stres verici durumlarla baş etmeye çalışırken başvurdukları zihinsel tutumlar, zaman içinde otomatikleşir ve temel inançlara dönüşebilir. Zor durumlarla baş ederken zihnimizden geçen olumsuz diyaloglar bizi olumsuz eylemlere iterken olumlu diyaloglar ise problem çözmede bize yol gösterici bir etki sunar.

Şimdi, en sık kullandığımız olumsuz diyaloglara örnekler vererek kendi içsel diyaloglarımızda hangilerini daha sık kullandığımıza beraber bakalım.

1. “Ya hep ya hiç” tarzı düşünme: “Ya bu işi yaparım ya da buradan çeker giderim.”
2. Aşırı genelleme: “Yine geç kaldım. Zaten hangi işi doğru dürüst yapıyorum ki…”
3. Zihinsel süzgeç: “O hatayı nasıl yaptım. Herkes bana baktı. Hayat dayanılmaz bir hal aldı.”
4. Olumluyu geçersiz kılmak: “Güzel bir sonuç aldım ama bu bence şansa oldu.”
5. Hemen bir sonuca varmak: “Annem telefonu açmadı kesin kötü bir şey oldu.”
6. Aşırı büyütme ya da aşırı küçültme: “Benim böyle bir hata yapmaya hakkım yok.”
7. “Me”li “Ma” lı cümleler: “Bana böyle davranmalı.”
8. Etiketleme: “Ben zavallının biriyim.”, “Çok şansızım.”
9. Duygusal mantık yürütme: “Böyle hissettiğime göre, bu doğru olmalı.”
10. Kişiselleştirme: “Ben olmasaydım belki arkadaşlarımın arası daha iyi olurdu.”

Yukarıda bahsedilen örneklerden hangilerini sıklıkla kullandığınızı bu hafta not edebilir ve not ettiğiniz bu diyalogları olumluya çevirebiliriz. Özellikle fark ettiğimiz olumsuz diyaloglar yerine hangi “Başa çıkma cümleleri” ni koyabileceğimizi düşünerek bir adım atabiliriz. Herkesin kendisi ile kurduğu olumlu diyaloğu geçmiş deneyimlerine göre farklılık gösterecektir.

Kendimle Olumlu Diyalog Nasıl Kurabilirim?

Zor bir duruma gireceğinizi hissettiğinizde öncellikle bu duruma kendinizi hazırlamaya çalışın. Geçmişte buna benzer bir durumla baş edebildiniz mi? Bunu hatırlamaya çalışın. Sonrasında kendinizi motive edecek ve harekete geçirecek cümleler belirleyin. “Zor olacak ama başaracağım”, Geçmişte nasıl başardıysam bu işin de üstesinden geleceğim” gibi cümleler sizi hazırlar.

Hazır olduktan sonra mantıklı düşünme aşamasına geçebiliriz. “Bu problem daha büyümeden neler yapabilirim”, “Olabilecek en kötü şey ne olabilir?”, “Ne yaparsam bu durumun üstesinden gelebilirim” gibi diyaloglar kabul ve çözüm aşamasına geçişi hızlandırır.

Zor durumun içindeyken, “Hemen sonuca gidemeyebilirim”, “Öfkelenmek problemimi çözmeyecek.”, “Bana böyle davranmalarına izin vermeyeceğim.” Gibi cümleler zor durumlarda başkalarından bir şey beklemek yerine gücün bizde olduğunu gösterir. Böylece, zor durumla baş etmeye çalışırken daha aktif rol alabiliriz.

Zor durumlarla başa çıktıktan sonra bunun için kendinizi ödüllendiren içsel diyaloglar kurmayı ihmal etmeyin. Bu aşamada kendimizle kurduğumuz olumlu diyaloglar gelecekteki benzer durumlarla daha kolay başa çıkmamıza yardımcı olacaktır.

Olumsuz içsel diyaloglarımızı olumluya çevirebildiğimiz bir hafta dilerim.