Sıcak havalarda terle birlikte vücudumuzdaki suyu daha fazla kaybederiz. Dolayısıyla bu süreçte mutlaka uygun bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır. Vücuttan atılan sıvının yerine konulmaması durumunda baş dönmesi, tansiyon düşmesi gibi sorunlarla karşı karşıya kalabiliriz. Su oranları %80-98 aralığında olabilen taze sebze ve meyveler beslenme listenizin ilk sıralarında yer almalı. Isıtılmadan da yemesi keyifli olan zeytinyağlıları bol tüketin. Meyveli, yoğurtlu, yulaf veya chia tohumlu smoothieler ara öğünlerde tercih edilebilir. İçeceklerde sağlıklı tercihler yapın. Soğuk su, buzlu soğuk çay, buzlu sütlü kahveler, maden suyu sıcaktan her bunaldığınızda imdadınıza yetişen masum içeceklerdir.
Kabak, salatalık, acur gibi kabak familyası sebzeleri susuzluğu giderici ve serinletici etkiye sahiptir. Ancak fazla tuz ekleyerek yerseniz bu etki azalmış olur.
Karpuz yüksek likopen içeriğiyle kuvvetli bir antioksidandır. Sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olarak kanser riskini azaltabilir. Beta-kriptoksantin içeriğiyle eklem iltihaplarıyla savaşır. Peynir gibi protein içeriği olan bir gıda ile tüketildiğinde doygunluğunuz artar. Tam yağlı peynirlerin sodyum ve yağ içerikleri yüksektir. Yaz sıcaklarında sodyum önemli hale gelse de daha hafif olsun istiyorsanız az yağ içeren lor peynirini de tercih edebilirsiniz.
İdeal kilonuza net bir sayı vermek doğru olmaz. Onun yerine kişinin boy ve cinsiyetine göre sahip olması gereken kilo aralığı demeliyiz. Bu aralık kadın ve erkeklerde yaşa bağlı olarak farklı aralıklara denk düşer. Dünya Sağlık Örgütü, ideal kilo hesaplamasında beden kitle indeksinden yararlanmayı önerir.
Birey yaşlandıkça normal beden kitle indeksi değer aralıklarında üst sınırlar hedef alınmalıdır. Çünkü ileri yaşın neden olabileceği kas kayıplarından dolayı kilo kaybını önlemek amaçlanmıştır. Kişinin vücut kitle indeksi düşük veya yüksek olarak görülebilir ancak yağ ve kas oranları, bel ve boyun çevrelerinin ölçümü de mutlaka değerlendirilmelidir.
Kişinin ideal kilo aralığında olması daha sağlıklı ve fit görünmesini sağlarken aslında daha güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olduğunun işaretidir. Yani daha az sıklıkta hastalanırlar. Ancak ideal kilonuzun üzerindeyseniz ve kilonuzu azaltmak için bir diyet planı uygulamıyorsanız şu an obez bir birey olmasanız bile kötü beslenme alışkanlıklarıyla beraber vücut ağırlığınızın artma ve obeziteye yakalanma ihtimaliniz yüksektir. Obezitenin diyabet, hipertansiyon, koroner kalp hastalıkları, kolon ve böbrek, osteoartrit ve kısırlığı içeren birçok hastalığın riskini arttırdığı kanıtlanmış bir gerçektir. Tam tersi şekilde ideal kilonuzun altındaysanız yetersiz enerji alımına bağlı olarak dikkatsizlik, konsantrasyon kaybı, halsizlik, baş ağrısı yaşayabilirsiniz. Vitamin ve mineral yetersizliğinden dolayı bağışıklık sisteminde hasar, sık hastalanma ve yaralarda geç iyileşmeyle karşılaşmanız olağandır.
Mayıs ayında pek çok meyve çeşidi, tezgahlara çıktı. Birkaçının sağlığa faydalarından söz etmek isterim. Bahar mevsiminin ilk ve en kısa süreli meyvesi sayılan çağla, olmamış badem, olmamış bitki, sert çekirdekli erik, kayısı ve badem gibi meyvelerin yeşil ve körpe haline denir. Lif, E vitamini, kalsiyum, fosfor, demir, çinko mineralleri ile az miktarda C vitamini içerir. Özellikle kalp sağlını korur ve geliştirir. Antioksidanlar E vitamini ile iş birliği yaparak potansiyel damar yırtılmalarına karşı damarlarımızı korur. Çağlayı meyve olarak ara öğünlerde tüketebileceğiniz gibi yoğurda doğrayarak cacık yapabilirsiniz ve salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
Kayısı içindeki beta-karoten ile LDL kolesterolün oksidasyonunu engelleyerek kalp hastalıklarını önlemeye yardımcıdır. Doku hasarına neden olan serbest radikaller gözün lens tabakasına zarar verebilmektedir. Kayısıda bulunan A vitamini bu zararı engeller. Posanın iyi kaynağıdır. Kabızlık ve sindirim sorunlarını önlemeye faydalıdır.
Yenidünya veya malta eriği adıyla bilinen meyve de beta-karoten dahil olmak üzere mükemmel bir karotenoid ve antioksidan kaynağıdır. Daha koyu, kırmızı veya turuncu çeşitleri daha soluk olanlardan daha fazla karotenoid içerir. Bağışıklık sisteminizi geliştirdiği, iltihabı azalttığı ve kalp ve göz hastalıklarına karşı koruyucu olduğu bilinmektedir.
Çilek, antioksidan değeri en yüksek meyvelerden biridir. Gün içinde hava kirliliği, maruz kalınan kimyasallar gibi çevresel faktörlerden dolayı vücudumuza aldığımız maddeler vücudumuzda toksik etki gösterir ve hastalıklara sebep olan serbest radikallerin üretilmesine sebep olur. Antioksidanlar bu serbest radikallerle savaşarak bizleri birçok hastalığa karşı korurlar. Çileğin içindeki ona kırmızı rengini veren ve antioksidan özellik taşıyan antosiyanin adlı madde kalp sağlığını koruyucu etki gösterir.
Dut birçok vitamin ve mineral, özellikle C vitamini ve demir açısından zengindir. C vitamini cilt sağlığı, güçlü bir bağışıklık ve çeşitli vücut fonksiyonları için önemli olan esansiyel bir vitamindir. Demir ise kansızlığın önlenmesi, oksijenin vücutta taşınması gibi çeşitli işlevleri olan önemli bir mineraldir ve dut meyvesi yüksek oranda demir içerir. Dut, filokinon olarak da bilinen, kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için önemli olan K vitamininden de oldukça zengin bir meyvedir.
Ramazan ayı boyunca oruç tutulması nedeniyle öğün sayısındaki azalma ve beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler, bayramda eski düzene dönmeyi zorlaştırabilir. Normal yemek düzenine geçtiğinizde psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğiliminde olabilirsiniz. Bu gayet normaldir. 30 gün boyunca değişen beslenme düzeni sonrası fazla yemek yemenin en önemli problemi hazımsızlık ve mide problemleri olarak dönüş yapar. Bunları yaşamamak için, yemek miktarını aniden artırmayın, besinleri iyi çiğneyin, azar azar ve sık sık beslenin.
Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif içeriği yüksek olan besinlere yani sebze, meyve ve kurubaklagillere bayram sofralarında yer verin. Yüksek lifli besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engeller. Bayram ziyaretlerinde yakın mesafelere yürüyerek gidebilir, asansör yerine merdiven kullanabilirsiniz. Fiziksel aktivitenizi arttırmak uzun süreli açlık nedeniyle azalan metabolizma hızının artmasına yardımcı olacaktır.
Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir dönemdir. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. İdeal beslenme öğün sıklığını, ramazana basit bir şekilde uyarlayabiliriz. Peki ne yapmalıyız, işte iftarda doğru beslenme için 7 öneri:
1- Acele etmeyin. İftar zamanı kan şekeri çok düşük olduğundan dolayı kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği vardır. Saatlerce boş kalan mideyi önce su, sonra çorba ile rahatlatarak iftarınızı açın. 5 dakika bekleyin. Daha sonra ana yemeğe geçin. Unutmayın ki hızlı yenen yemekler hazımsızlık, mide krampları ve kilo artışı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
2- Beyaz ekmek, pirinç pilavı, patates kızartması gibi hem yüksek enerji veren hem kan şekerini ani yükselten besinler yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek, kepekli makarna gibi doğru tercihler yapın.
3- Günlük protein ihtiyacına destek olması için mutlaka yoğurt, ayran veya cacık üçlüsünden biri tüketin.
4- İftardan sonra gelen tatlı ihtiyacını karşılamak için acele etmeyin. Besinler bir yere kaçmaz. Kendinize yarım saat müddet tanıdıktan sonra doğru tercihler yapabilmek için aşırı şerbetli ve yağlı tatlılar, şekerli komposto ve asitli içecekler yerine güllaç, sütlaç, muhallebi gibi sütlü veya meyveli tatlılar seçin. Ramazanı haftada 2 gün tatlı ile taçlandırırken diğer günler de mutlaka yaş meyve tüketin.
5- İftardan en az 1 saat sonra günlük egzersiz veya yürüyüş yapmak sindiriminize yardımcı olacaktır. Yapabiliyorsanız açık havada, yapamıyorsanız ev içi egzersizler şeklinde yapın.
News
