Mayıs ayında pek çok meyve çeşidi, tezgahlara çıktı. Birkaçının sağlığa faydalarından söz etmek isterim. Bahar mevsiminin ilk ve en kısa süreli meyvesi sayılan çağla, olmamış badem, olmamış bitki, sert çekirdekli erik, kayısı ve badem gibi meyvelerin yeşil ve körpe haline denir. Lif, E vitamini, kalsiyum, fosfor, demir, çinko mineralleri ile az miktarda C vitamini içerir. Özellikle kalp sağlını korur ve geliştirir. Antioksidanlar E vitamini ile iş birliği yaparak potansiyel damar yırtılmalarına karşı damarlarımızı korur. Çağlayı meyve olarak ara öğünlerde tüketebileceğiniz gibi yoğurda doğrayarak cacık yapabilirsiniz ve salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
Kayısı içindeki beta-karoten ile LDL kolesterolün oksidasyonunu engelleyerek kalp hastalıklarını önlemeye yardımcıdır. Doku hasarına neden olan serbest radikaller gözün lens tabakasına zarar verebilmektedir. Kayısıda bulunan A vitamini bu zararı engeller. Posanın iyi kaynağıdır. Kabızlık ve sindirim sorunlarını önlemeye faydalıdır.
Yenidünya veya malta eriği adıyla bilinen meyve de beta-karoten dahil olmak üzere mükemmel bir karotenoid ve antioksidan kaynağıdır. Daha koyu, kırmızı veya turuncu çeşitleri daha soluk olanlardan daha fazla karotenoid içerir. Bağışıklık sisteminizi geliştirdiği, iltihabı azalttığı ve kalp ve göz hastalıklarına karşı koruyucu olduğu bilinmektedir.
Çilek, antioksidan değeri en yüksek meyvelerden biridir. Gün içinde hava kirliliği, maruz kalınan kimyasallar gibi çevresel faktörlerden dolayı vücudumuza aldığımız maddeler vücudumuzda toksik etki gösterir ve hastalıklara sebep olan serbest radikallerin üretilmesine sebep olur. Antioksidanlar bu serbest radikallerle savaşarak bizleri birçok hastalığa karşı korurlar. Çileğin içindeki ona kırmızı rengini veren ve antioksidan özellik taşıyan antosiyanin adlı madde kalp sağlığını koruyucu etki gösterir.
Dut birçok vitamin ve mineral, özellikle C vitamini ve demir açısından zengindir. C vitamini cilt sağlığı, güçlü bir bağışıklık ve çeşitli vücut fonksiyonları için önemli olan esansiyel bir vitamindir. Demir ise kansızlığın önlenmesi, oksijenin vücutta taşınması gibi çeşitli işlevleri olan önemli bir mineraldir ve dut meyvesi yüksek oranda demir içerir. Dut, filokinon olarak da bilinen, kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için önemli olan K vitamininden de oldukça zengin bir meyvedir.
Ramazan ayı boyunca oruç tutulması nedeniyle öğün sayısındaki azalma ve beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler, bayramda eski düzene dönmeyi zorlaştırabilir. Normal yemek düzenine geçtiğinizde psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğiliminde olabilirsiniz. Bu gayet normaldir. 30 gün boyunca değişen beslenme düzeni sonrası fazla yemek yemenin en önemli problemi hazımsızlık ve mide problemleri olarak dönüş yapar. Bunları yaşamamak için, yemek miktarını aniden artırmayın, besinleri iyi çiğneyin, azar azar ve sık sık beslenin.
Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif içeriği yüksek olan besinlere yani sebze, meyve ve kurubaklagillere bayram sofralarında yer verin. Yüksek lifli besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engeller. Bayram ziyaretlerinde yakın mesafelere yürüyerek gidebilir, asansör yerine merdiven kullanabilirsiniz. Fiziksel aktivitenizi arttırmak uzun süreli açlık nedeniyle azalan metabolizma hızının artmasına yardımcı olacaktır.
Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir dönemdir. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. İdeal beslenme öğün sıklığını, ramazana basit bir şekilde uyarlayabiliriz. Peki ne yapmalıyız, işte iftarda doğru beslenme için 7 öneri:
1- Acele etmeyin. İftar zamanı kan şekeri çok düşük olduğundan dolayı kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği vardır. Saatlerce boş kalan mideyi önce su, sonra çorba ile rahatlatarak iftarınızı açın. 5 dakika bekleyin. Daha sonra ana yemeğe geçin. Unutmayın ki hızlı yenen yemekler hazımsızlık, mide krampları ve kilo artışı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
2- Beyaz ekmek, pirinç pilavı, patates kızartması gibi hem yüksek enerji veren hem kan şekerini ani yükselten besinler yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek, kepekli makarna gibi doğru tercihler yapın.
3- Günlük protein ihtiyacına destek olması için mutlaka yoğurt, ayran veya cacık üçlüsünden biri tüketin.
4- İftardan sonra gelen tatlı ihtiyacını karşılamak için acele etmeyin. Besinler bir yere kaçmaz. Kendinize yarım saat müddet tanıdıktan sonra doğru tercihler yapabilmek için aşırı şerbetli ve yağlı tatlılar, şekerli komposto ve asitli içecekler yerine güllaç, sütlaç, muhallebi gibi sütlü veya meyveli tatlılar seçin. Ramazanı haftada 2 gün tatlı ile taçlandırırken diğer günler de mutlaka yaş meyve tüketin.
5- İftardan en az 1 saat sonra günlük egzersiz veya yürüyüş yapmak sindiriminize yardımcı olacaktır. Yapabiliyorsanız açık havada, yapamıyorsanız ev içi egzersizler şeklinde yapın.
Ramazanda genel olarak toplam öğün sayısı sınırlanır ancak buna karşın öğünlerdeki yiyecek çeşidi fazlalaşır. İdeal beslenme öğün sıklığını, ramazana şu şekilde uyarlayabiliriz. Öncelikle sahura kalkmayı sakın ihmal etmeyin. En büyük yanlışlardan biri gece yatmadan önce yemek yemek ve sahura kalkıp sadece su içmektir. Bu açlık süresini uzatacağı için metabolizmayı yavaşlatıp, halsizlik, baş ağrısı gibi sorunları beraberinde getirebilir. Ayrıca sahur öğünü aşırı sıvı kaybını engeller, diğer aylardaki beslenme sıklık düzeninize sizi biraz daha yaklaştırır. Sahurda tüketilen besin içeriği ikinci önemli noktadır. Bağışıklığı güçlü tutmak, günü zinde geçirmek, kabızlık ve sindirim sorunları yaşamamak için bu adıma dikkat etmelisiniz.
Gün içerisinde sizi susatmaması için sahurda tuz içeriği düşük besinleri tercih edin. Örneğin zeytin yerine zeytinyağı, ceviz ve badem gibi tuzsuz kuruyemişleri, avokado gibi diğer yağ grubu besinler tercih edilebilir. Protein alımı tokluk süresini uzatacağı için yumurta, az tuzlu peynir, süt, yoğurt veya kefire öncelik verin. Kan şekerini dengelemek ve tokluğu arttırmak için tam tahıllı, çavdar veya kepekli ekmekten faydalanın. Yaş meyve tüketmeyi ihmal etmeyin. Gün içindeki meyve hakkınızın bir kısmını sahurda rahatlıkla tüketebilirsiniz. Sahurda tükettiğiniz meyveler lif içeriğiyle tok kalmanızı sağlarken içerdiği antioksidanlarla birçok hastalığa karşı da koruyucu etki gösterecektir. Ayrıca yüksek su içerikleriyle gün içindeki susuzluk hissinin de azalmasına yardımcı olurlar. Bu dönemde kan şekerini hızlı yükselten yani glisemik indeksi yüksek besinlerden ise kaçınmalısınız. Kan şekerinin hızlı yükselmesi insülini de hızlı yükselteceği için iftar ve sahur öğünlerinde özellikle beyaz un ve beyaz undan yapılan gıdalardan (pide, börek, poğaça, beyaz ekmek, mantı gibi) uzak durmalısınız. Kuru meyvelerin de glisemik indeksi yüksek olduğu için tercihiniz taze meyvelerden yana olmalıdır. En önemli ise su tüketimi, sahuru mutlaka su ile kapatın. Tüketmeniz gereken bireysel miktarı iftar ve sahur arasına bölerek yudum yudum için.
Kuşkonmaz; ilkbahar aylarında ortaya çıkan, özellikle restoran tabaklarında görmeye alışkın olduğumuz bir sebzedir. Zambak ailesinin bir üyesi olan bu sebzeyi yeşil haliyle bilsek de mor ve beyaz olmak üzere farlı çeşitleri bulunur. Kalorisinin düşük olması, vitamin, mineraller ve antioksidanlarla dolu olması da aslında onu bir süper besin haline getirmektedir. Ana yemeklerde kullanılabilir bir sebze ancak çoğunlukla garnitür olarak tüketilir. Çabuk bozulur, bu nedenle buzdolabında saklamak ve satın aldıktan sonra 2-3 gün içerisinde kullanmak gerekir.
Tam bir K vitamini deposudur. A ve C vitaminleri ile B grubu vitaminlerden B1, B2, B3 ve B6 vitaminleri bakımından da zengin olan bu bitki, aynı zamanda fosfor, manganez ve potasyum gibi minerallere de sahiptir. Faydalarından biri beyin fonksiyonlarını artırması ve beyinin işlevini doğru bir şekilde yerine getirmesini sağlamasıdır. İçeriğindeki posa sayesinde kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olan kuşkonmaz, diyabet hastaları için önemli bir yer sahiptir. Bu nedenle hastaların diyet listesinde rahatlıkla bulunabilir. Kansere karşı koruyucudur. Bünyesinde barındırdığı folik asit sayesinde başta kolon kanseri olmak üzere pek çok türden kansere karşı koruyucu bir etki gösteren kuşkonmaz, aynı zamanda yine folik asit sayesinde gebelere de yararlıdır. İçeriğindeki bol miktardaki K vitamini sayesinde kemikleri güçlendirici bir özellik göstermektedir.
İçeriğinde barındırmış olduğu glutatyon sayesinde oldukça güçlü bir antioksidan özelliği olan kuşkonmaz, bu özelliği ile serbest radikalleri ortadan kaldırabilmektedir. Glutatyon, vücudumuzun kendisinin de ürettiği, bedenimizin oksidasyona yani paslanmaya karşı en önemli savunma kalkanıdır. Bahar yorgunluğuna yakalanmamak için glutatyon miktarlarınızı yüksek tutun!
News
