06 Ocak 2026 Salı
News
Uzm. Psk. Nergis ÖZDİNÇ
Atlı karınca hepimiz için tanıdık bir semboldür. Bizi çocuklukta tutar. Güvenli bir döngüdür, korkutmaz. Nereye gideceği bellidir. Her hareketin ilerlemek olmadığını anladığımızda ise inmek isteriz. Yönümüzü kendimizin belirlediği başka bir sistem hayal ederiz.
Bazılarımız ise atlı karıncada dönmeyi hayatın akışı zanneder. “Bir tur daha” derken hayat akıp gider. Hareket vardır ama ilerlemez. Aynı manzara defalarca görünür. Başta eğlenceli, sonra baş döndürücü olur. İnmek mümkündür ama bilinçli bir karara ihtiyaç vardır. Belki de bunun için büyümek gerekir.
İlişkilerde de bazılarımız tam olarak bunu yaşar. Bazen inmek istesek de adım atmaya cesaret edemeyiz. Çünkü inmek belirsizliktir, yas tutmaktır, kaygıdır, “Ya yapamazsam” korkusudur. Tüm bunlar ve daha fazlası ile baş edebilmek elbette zordur.
Çok dönen, hareketli, aynı zamanda çok yoran ilişkiler atlı karınca gibidir. Bu tarz ilişkiler konfor alanıdır ancak bizi bir yere götürmez. Daha hızlı dönmek ise sadece biraz hareketlilik katar ancak tekrarlanan manzarayı değiştirmez.
Atlı karıncada herkes aynı ata binmez. Hangisindeyiz hiç düşündük mü? Her defasında aynı atı mı tercih ediyoruz? Yoksa her döngüde seçtiğimiz değişiyor mu? Bunu neden yapıyoruz? Seçtiğimiz atın bir adı olsa ne olurdu hiç düşündünüz mü? Umut atı, korku atı, güven atı, hangisi seninki?
Atlı karıncadan inebilmek için, bir ilişkide tekrar eden döngüyü fark edip bunu bilinçli olarak durdurmayı seçebilmeliyiz. Bunun için önce fark etmek ve sonrasında güçlenmek gerek. Buradaki güçlenmek, duygusal dayanıklılık demek. Bu olmadan atlı karıncayı durdurup inmek mümkün olmaz. Döngü biz tükenene kadar devam eder.
Peki atlı karınca döngüsünden inmeyi engelleyen şey nedir? Korku mu, alışkanlık mı yoksa başka bir şey mi? Bu soruya vereceğimiz cevap güçlendirmemiz gereken alanımız olmalı.
Atlı karıncadan inmek, vazgeçmek değildir. Sadece aynı yönde dönmeyi bırakmaktır. Konfor alanından çıkıp kendi yönümüzü bulmaktır.
News
Dünya ve ülke gündemi ne olursa olsun “Yeni yıl” diye bir olgumuz var. Her yıl olduğu gibi bir önceki yıl için olumsuz, gelen yıl için ise umut dolu cümleler kurulmaya devam ediliyor. “Bu yıl bitsin artık”, “2025 bana hiç iyi gelmedi”, “2026 senden çok şey bekliyorum” cümlelerini hepimiz sıklıkla duymuş ve kullanmış olabiliriz. Hatırlarsanız geçen yıl da benzer cümleler kurulmuştu. Hiç şüphe yok ki önceki yıllar için de…
Hayaller kurmak, hedefler belirlemek ve bu doğrultuda yeni kararlar almak elbette çok kıymetli ancak biz yeni kararlar almak için nedense hep belirli günleri, hafta başlarını, doğum günlerini ve yeni yılı bekleriz.
Yeni yıl hayalleri kurarken, geçen yıl ne dilediğinizi hiç düşündünüz mü? Geçen yıl için ne demiştim? Geçen yıl kurduğum hayaller nelerdi? Bu hayallerin ne kadarı gerçekleşti? ve şimdi gelecek yılla ilgili umutlarım neler?
Yukarıdaki sorulara cevaplar verirken neler oluyor da bizler geçen yılı kötüleme ve gelecek yıl için idealleştirme eğiliminde bulunuyoruz?
Olumluyu yok sayma ve olumsuza odaklanma eğilimi
Her yeni yıla girerken geçen yıl ile ilgili muhasebe yaparız. Yaptığımız bu muhasebede yıllık kar ve zarar incelenir. Geçen yıl nasıl geçti? Başıma neler geldi? Neler başardım?
Sonuç olarak, zihin muhasebe yapsa da bir muhasebeci gibi çalışamaz. Ortaya çıkan tabloda olumluyu geçersiz kılıp olumsuzu abartma eğiliminde oluruz. Çünkü olumsuz durumlar olumlulara göre bizi daha fazla etkiler. İşte bu yüzdendir ki geçen yılla ilgili daha çok olumsuz anıları hatırlama eğiliminde oluruz.
Sorunu dışsallaştırırsam daha kolay baş edebilirim
Burada savunma mekanizmaları devreye girer. Bizler geçen yılla ilgili verdiğimiz kararları gerçekleştiremediğimizi gördüğümüzde kendimizi korumak ve zarar görmemek adına problemi dışsallaştırma eğiliminde oluruz.
Geçen yılı kötüleriz çünkü, “Ben değil 2025 yılı kötü bir yıldı.” demek bizi korur. Aynı düşünme mekanizması gelecek yıla devredilir “2026 senden çok şey bekliyorum.” Bu şu demek; eğer olmazsa ben değil 2026 sorumlu. Şu günlerde olan şey tam da bu; 2025’in gerçekleştiremediğini 2026’dan beklemek.
Peki ne yapmalı?
Geçtiğimiz yılın muhasebesini yaparken olumlu durumları yok saymayın. Özellikle geçen sene neler başarıldı ve beni neler mutlu etti sorularına odaklanın. Yeni yıl hayalleriniz mutlaka olmalı ancak bunu yaparken gerçekçi hedefler seçin ve bunun için sorumluk alın. Gelecek yıl için olumlu şeyler dilerken olumsuzluklar için de baş edebilme gücü dileyin. Olumsuzlukların da olabileceğine izin verirsek bunlardan daha az etkileniriz. Herkese mutlu yıllar dilerim.
News
İlişkilerde pek çok roller olduğunu devam yazılarından artık biliyoruz. Kontrolcü, kurban rolü gibi dikkati çeken bir diğer rol ise “Aşırı Uyum Sağlayan” rolü. Literatürde “People Pleaser” olarak karşımıza çıkar.
Aşırı uyum sağlayan rolde kişiler, ilişkiyi ve karşı tarafın memnuniyetini korumak için kendi ihtiyaçlarını, sınırlarını ve duygularını kolayca geri plana atabilirler. “Hayır” demekte zorlanma, başkalarını kırmaktan, üzmekten aşırı korkma, sürekli uyum sağlama hali, kendi ihtiyaçlarını dile getirememe, onaylandığında rahatlama aksi durumda kaygılanma gibi temel özellikler gözlenir.
Bu rol, psikolojik açıdan çok katmanlı bir zemine dayanır. Bahsedilen rol sadece kibar olmak değil, çoğunlukla öğrenilmiş bir hayatta kalma stratejisidir. Elbette temelleri geçmiş deneyimlere dayanır. “Hayır dersem sevilmem,” “Duygularımı anlatırsam yük olurum” gibi onay, kabul ihtiyacı ve terkedilme kaygısının eşlik ettiği bir roldür.
Hayır diyemediğimizde duyguları bastırma, öfkeyi dışa vuramama ve bunu içselleştirmeye neden olur. Sonucunda ise, yorgunluk, psikosomatik ağrılar, pasif agresyon, kendi algımızda silikleşme ve içsel bir tükenmişlik gözlenebilir. Bunlarla ilişkili olarak ilişkinin dinamikleri de olumsuz anlamda etkilenir.
Hayır demek; reddetmek, ilişkiyi bitirmek, sevilmeyi riske atmak, bencillik değildir. Aksine kendini ilişkide görünür kılmaktır. Benim de duygularım, düşüncelerim ve tercihlerim var demektir. Hayır diyebilmeye başladığımızda, kendimizi yok etmeden ilişki kurmayı da öğrenebiliriz.
Uyum sağlamaya çalışmak başlangıçta güven verebilir ama sürekli uyum sağlamak kendimizi, kimliğimizi yok eder. Benlik algımız silikleşmeye başladığında hayır diyebilecek gücümüzü de kaybetmiş oluruz. Bu nedenle öncelikle kendi kimliğimizi görünür kılmakla hayır diyebilme sürecine başlayabiliriz.
Hayır diyememenin bedeli hem kendimize hem de ilişkilerimize yansır. Bu nedenle küçük ama etkili ilk adımları atmak için biraz güç toplamaya ihtiyacımız olabilir. Hayır demeye minik adımlarla başlamak için birkaç öneri sıralayabilirim;
Duyguyu Fark Etmek: Hayır demeden önceki sinyali yakaladığımızda, bu iç sıkışması, gerginlik gibi hisler, hızlıca “Tamam” deme dürtüsünü tetikleyebilir. Fark edersek dönüştürebiliriz.
Otomatik “Evet”i Erteleyebilmek: Hemen cevap vermek zorunda değiliz. “Şu an net değilim”, “Düşünüp sonra döneyim” gibi cümleler ile sınır koymanın ilk güvenli basamağını geçebiliriz.
Açıklamasız “Hayır” Pratiği: Aşırı uyum sağlayanlar genelde uzun uzun gerekçe sunarlar. İlk hedef kısa ve net cümleler kullanabilmek olmalı. Örneğin. “Şu an bunu alamam”, “Bugün uygun değilim” cümleleri yeterlidir. Açıklamak zorunda değiliz.
Suçluluğu Davranıştan Ayırabilmek: Suçluluk duygusu geldiğinde, “Bu bir duygu, talimat değil” diyebiliriz.
Küçük Riskli Alanlarda Başlayabilmek: Hayır pratiğine güvenli kişilerle, düşük riskli durumlarla, gündelik tercihlerde deneyerek başlanabilir.
İçsel Onayı Dışsal Onayın Önüne Koyabilmek: Evet dediğimiz şeyi, gerçekten istediğim için mi yoksa karşımdaki bozulmasın diye mi yapıyorum? Bu soru otomatikleşmiş uyumu durdurabilir.
Kendini Yönet, Tepkiyi Değil: Karşı tarafın vereceği üzülme, şaşırma, sessizleşme tepkileri senin sorumluluğun değil. Senin sorumluluğun net ve saygılı olmak olabilir.
Hayırdan Sonra Kalabilmeyi Öğrenebilmek: En zor adım hayır dedikten sonrasıdır. Açıklama eklememek, geri adım atmamak, rahatsızlıkta biraz kalabilir olmak sinir sisteminin bunu yeniden öğrenmesine fırsat verir.
Hayır diyebilmek ilişkilerimizi bozmaz aksine kendimizle olan ilişkimizi onarır. Hayır dediğinizde bozulabilen bir ilişkiniz varsa o ilişkinin dinamikleri sorgulanabilir.
News
İlişkilerde kontrolcü rolü üstlenmek, çoğunlukla ilişkiyi koruma niyetiyle başlar ancak uzun vadede ilişkinin duygusal bağını ve güvenini zedeleyen bir döngüye dönüşebilir.
Kontrolcülük, partnerin ne yapacağına, kiminle görüşeceğine, nasıl davranacağına, ne hissetmesi gerektiğine dolaylı ya da doğrudan müdahale etme eğilimidir. Bu bazen akıl verme, ima etme, suçluluk hissettirme gibi sessiz olabilirken bazen direk emir verme şeklinde görülebilir.
Kontrolcü rol çoğu zaman, yoğun kaybetme korkusu, kaygılı bağlanma, geçmişteki belirsiz deneyimler, çocuklukta aşırı sorumluluk alma ve “Her şey benim kontrolümde olursa güvende olurum” inancı ile ilişkilidir. Aslında çoğu kontrolcü davranışın altında güç değil kaygı vardır diyebiliriz.
Bu rolde ilişkiler farklı alanlardan olumsuz etkilenir. Örneğin kontrol edilen kişi “Sana güvenmiyorum” mesajını alır. Bu durum zamanla öz yeterlilik duygusunu zayıflatarak boyun eğme ya da gizleme davranışlarına neden olabilir.
Kontrol aynı zamanda güveni değil tedbiri, yakınlığı değil tetikte olmayı geliştirir. Partner “Kendim gibi olursam sorun çıkar mı?” kaygısı ile hareket eder. Bu da duygusal mesafe yaratabilir.
Kontrol edilen taraf süreçte içine kapanabilir, sessizce öfkelenebilir, inatlaşabilir ve gizli tepkiler verebilir. Bu durum açık çatışmadan çok örtük çatışmalara, pasif agresif tepkilere yola açabilir.
Bu şekildeki ilişki dinamiklerinde, ilişkide bir taraf “bilen, yöneten, düzelten” diğer taraf “yetersiz, yanlış yapan, düzeltilmesi gereken” rolüne sıkışır. Bu da eşitliği bozar ve ilişkiyi ebeveyn-çocuk dinamiğine taşıyabilir.
Kontrol arttıkça ilişkide “Kimin dediği olacak?” gibi sorular sorulur. Oysa sağlıklı ilişkilerde “Bunu birlikte nasıl yapabiliriz?” sorusunun sorulması beklenir.
Kontrolcü yapıyı dönüştürmek mümkündür. Kontrol etme isteğini veya davranışını fark ettiğimizde, kendimize soracağımız şu soru bize yardımcı olabilir. “Şu an onu mu kontrol etmeye çalışıyorum yoksa kendi kaygımı mı yönetmeye çabalıyorum?” Bu farkındalık ilişkinin yönünü değiştirebilir.
Kontrolcü rol kötü niyetli değil, koruyucu ama eskimiş bir stratejidir. Geçmişte işe yaramış olması, bugün işe yarayacağı anlamı taşımaz. İlişki için daha sağlıklı bir geçiş mümkündür. Kontrol etmeden de bağ kurulabilir. Bağ ise kontrolle değil güvenle oluşur.
News
Duygularını yönetebiliyor musun? Yoksa onlar mı seni yönetiyor? Duygu yönetimi, ruh sağlığını koruyan en temel iç beceridir. Duygularımız düşmanımız değil aksine bize yol gösteren içsel işaretlerdir. Duygulara rağmen değil, duygular aracılığı ile iyileşiyoruz. Duyguları rehber olarak kabul ettiğimizde, hayatımızda nelerin değişeceğine şaşıracaksınız.
Duygular, davranışlarımızı yönlendiren en temel içsel sistemdir. Bir duyguyu bastırmak ya da yok saymak o duygunun ortadan kalkmasını sağlamaz. Yalnızca farklı bir biçimde geri dönmesine neden olur. Bu bazen öfke patlaması, kaygı artışı veya psikosomatik belirtiler olarak karşımıza çıkar.
Duygu, bir olay, durum veya düşünce karşısında bedenin ve beynin birlikte verdiği tepki sistemidir. Yani duygu nörobiyolojik bir süreçtir. Bedenin alarm ve bilgi sistemi de denilebilir.
Duygu mu? His mi?
His, yaşadığımız duyguyu tanımlama, adlandırma ve farkına varma sürecidir. His, duyguyu etiketleyen bilinçli kısmımızdır. Örneğin, kızgınım, kırıldım, heyecanlandım dediğimizde duyguyu yaşarız ama bunu his ile ifade ederiz. Hisler, duyguların söze dökülmüş halidir denilebilir. Mesela, öfke bir duygudur, sinirlenmek bir histir.
Duygu- His- Düşünce Farkı
Duygu bedensel bir tepki iken, his bu tepkiye verilen isimdir. Düşünce ise bu hisle ilgili yorumdur. Duygu gerçektir, düşünce ise yorum. Yaşanılan duygu ve hissin sonunda, “Bana haksızlık yapıldı” demek düşüncedir. Duygu, his ve düşünce arasındaki farkı bilmek kendimizi tanıma sürecinde önemlidir. Çünkü duyguya değil, duygu hakkındaki yorumlara tepki veririz. Bizi zorlayan duygularımız değil, düşünce, yanlış yorum ve otomatik inançlardır.
Duygularımız bilgidir, hislerimiz farkındalık ve düşüncelerimiz anlamlandırmadır. Hepsi birlikte ele alındığında öz düzenleme sağlar. Duygu yönetimi, duyguyu yok etmek değil, duygunun verdiği mesajı duymayı öğrenmektir. “Neyi hissediyorum”, “Bu duygu bana ne söylüyor?”, “Bu his hangi ihtiyacın sesi?” gibi sorulara vereceğimiz cevaplar ile duygularımızı yönetmeye adım atabiliriz.
Duygu yönetimi pek çok alanda bize fayda sağlar. Öncelikle kendimizi anlamamıza yardımcı olur. Duygularımızı fark ettikçe kendimizi daha iyi tanırız. İlişkilerde sağlıklı iletişime destek olur. Öfke gibi duygular ifade edilmeyi bekler. Yönetilememiş duygu ilişkilerde uzaklaşmalara ve yanlış anlaşılmalara sebep olabilir. Duyguların yönetilmesi, kaygı ve stres döngüsünü azaltır. Baskılanan duygular fizyolojik stres tepkisi yaratır. Bu yüzden duygu yönetimi sadece zihinsel değil aynı zamanda bedensel bir regülasyon işidir. Aynı zamanda duyguların yönetilmesi tepkiselliği azaltarak bilinçli seçimler yapmaya olanak tanır. Öz şefkat sürecini güçlendirir. Kişi bu sayede duygusuna anlayışla yaklaşabildiğinde kendine bakım verme, kendisi ile olumlu diyalog kurması da artacaktır. Son olarak tüm bunlarla birlikte duygu yönetimi, psikolojik sağlamlığın önemli bir parçasıdır. Duyguları ile başa çıkabilen birey, yaşamsal olaylara karşı daha dayanıklı olur.
Son söz olarak; Duygularımızı yönetebilmek için önce onları anlamaya ihtiyacımız var. Çünkü iyileşme duygularımızı bastırma ile değil onlara temas ederek başlayacak. Duygularınıza temas etmek sizi korkutuyor olabilir ancak onları bastırmak ve yok saymak daha tehlikelidir.